طرق للتخلص من السكر من أجل صحة أفضل
تقرير: Eman Amoum
كون السكر بعيداً عن العين فهو أيضاً بعيداً عن العقل
وهنا الصدمة:أن معدل استهلاك الشخص العادي هو 22 ملعقة من السكر يومياً -و ذلك اعتبرته جمعية القلب الأمريكية أكثر من الكمية المقترحة بثلاثة أضعاف . وعلى الرغم من ذلك فإنه لم يكن يعتبر الغذاء الصحي قط، حيث ان هناك دليل جديد يظهر أن السكر يمكن أن يحدث مزيداً من الضرر أكثر مما كان يعتقد سابقا، فهو يؤهلك للاصابة بالعديد من الأمراض منها البدانة والسكري والقلب. لكن ان تمنع نفسك عن تناول السكر من الامور الشاقة. و تكمن الصعوبة في كون احتواء العديد من الاطعمة على السكر. فهو يعتبر كالإدمان تقريباً وذلك لأانه بمجرد دخوله للجسم يعمل كالطنانة بفضل موجة الدوبامين و هى عبارة ناقل عصبي. ويقول عالم البحوث والأعصاب البحوث الدكتور نيكول أفينا، مؤلف كتاب عن سبب فشل الحمية (لأنك مدمن على السكر). ومع ذلك، فإن خفض السكر هو أحد اتجاهت الغذاء التي تستحق المحاولة. تعرف على كل ما يتعلق باعادة تاهيل استخدامك السكر، بالإضافة إلى أساليب لدعم التزامك.
مخاطرالحلويات:
ويقول أبينا: أن كل ملعقة سكر صغيرة تحتوي على 16 سعرة حرارية. لا يبدو ذلك كثيراً، ولكنه يمكن أن يتجمع على مئات من السعرات الحرارية دون أن تقدم أي قيمة غذائية. تعمل السعرات الحرارية الزائدة على رفع خطر إصابتك بالسمنة، والذي بدوره يجعلك عرضة لمرض السكري.
وحسبما ورد في دراسة 2013 أن كل 150 سعرة حرارية من السكر المضاف التي يستهلكها السكان، أي ما يعادل علبة واحدة من المشروبات الغازية, حيث ارتفع معدل انتشار السكري بين السكان بنسبة 1.1٪. ثم ان هناك أبحاث تعمل على الربط بين السكر والإصابة بأمراض القلب. أما في دراسة 2014 من JAMA: وجد الطب الباطني أنه كلما زاد معدل تناول الشخص للسكر كلما ارتفع معدل احتمالية وفاته بامراض القلب.
وتقول بريتاني كوهن، RD، وهي خبيرة التغذية في مدينة نيويورك : أننا لا نستطيع ان ننسى أن السكر يلعب دور مع مستويات الجلوكوز في الدم، حيث يعمل على ارتفاعه، ثم يتركه ليتتحطم مما يسبب التعب والاعياء وتشوش الدماغ، وتعكر المزاج.
قاطع هذا النوع من السكر
ويقول أبينا أن السكر المتهم يتم تكريره ليتحول إلى السكر الأبيض، و هو نفس النوع الذي نقوم بإضافته إلى القهوة أو إلى المخبوزات. يمتص الدم هذا النوع البسيط من السكر بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم (الجلوكوز) والانسولين التي يمكن أن تعيث فسادا في الجسم.
ويقول أبينا: أن السكر المكرر أيضاً يضاف إلى منتجات غذائية لا حصر لها خلال اعدادها، ابتداءاً من الكاتشب الخبز, صوص السلطة , وللحوم البقر المجففة.
يحاول المصنعين خداع المستهلكين عن طريق تسميته بقصب السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز، أو بعض اسماء غير مألوفة للآخرين، ولكن جميعها تعتبر طرق ملتوية لتسمية السكر. ويتم أيضاً إضافة كل من دبس السكر والعسل وشراب القيقب، وعلى الرغم من انه لا تتم عملية تكريرهم إلى السكر الأبيض المكرر، وجميعها لديها نفس الأثر الضار.
الحلويات التي يمكنك تناولها
يقول أفيدا: تم العثور على أنواع من السكر لم يكن بالاستطاعة التخلي عنها بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الفركتوز في الفواكه واللاكتوز في منتجات الألبان. و هذه يتم الحصول عليها بمجرد استهلاكها في الطعام الأصلي. "الفاكهة، على سبيل المثال، تحتوي على كمية السكر التي تعتبر أفضل ما يتناسب مع كمية الألياف والمواد المغذية الأخرى في ذلك" . "هذه المواد المغذية الأخرى تخفف تأثير السكر الضار".
المواد الصناعية ليست هي الحل
ويقول كوهن: تحويل السكر للتحلية الكيميائية مثل الأسبارتام أو السكرين قد لا يكون الجواب. "توفر المحليات الاصطناعية الطعم الحلو دون السعرات الحرارية، لذلك عندما تستهلك هذه المنتجات فلن يتم ارضاء احساس الجوع لديك، و ذلك سوف يقودك إلى ما يسعون إليه أكثر بعد ذلك". ففي دراسة 2013 فيما يخص الاتجاهات في الغدد الصماء والأيض يضفي مصداقية على هذا، حيث وجدت أن شرب زجاجة واحدة فقط من الصودا الغير محتوية على السكر "الدايت" يومياً يرتبط بزيادة الوزن ومرض السكري.
وتقول كوهن لماذا تعزز المحليات الكيميائية الاحساس بالجوع؟ انها ليست واضحة، ولكنها قد تحدث بسبب شدة حلاوة في هذه المنتجات. فأحياناً تكون المحليات الاصطناعية أكثر حلاوة من السكر الطبيعي، والتي يمكن أن تشعرك بملل الطعم لدرجة أقل من الأطعمة المحلاة طبيعياً مثل الفاكهة، وتزيد من الرغبة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية و هي فعلياً عالية السكر.
لا للاخفاق و البرودة
ويقول كوهن :كون أجسامنا متعودة على تناول الأشياء الحلوة، فالتحول فجأة إلى أشياء خالية من السكر يمكن أن يؤدي إلى الجنون و الشعور ببعض الأعراض مثل الصداع والقلق وتقلب المزاج.ويقول أبينا : مثلما تكون معتاد كل صباح على تناول الكافيين؟ هذا تماماً ما هو حاصل أثناء محاولة التخلص من السكر. ويقول كوهن: "من الأفضل للتخفيف عن نفسك هو التخلص من السكر ببطء من خلال اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد، ليمنح ذلك جسمك الوقت للتكيف". وحسب قول أفينا فإن هناك سبب آخر لألا يكون الإنسان في عجلة من أمره: حيث ان التغيرات البطيئة تؤدي إلى نتيجة في النهاية، وخصوصا عندما يتعلق الأمر بتغيير النظام الغذائي.
التخلي عن المشروبات السكرية
الصودا، عصير الفواكه، والمشروبات الرياضية، الشاي المثلج هذه المشروبات المحلاة او غيرها تعتبر مصادر متسترة للسكر المضاف. على سبيل المثال : علبة من الكولا تحتوي على ما يزيد عن تسع ملاعق سكر صغيرة، وذلك بالفعل أكثر من بنسبة الثلث فعلياً حيث اقترحت جمعية القلب الأمريكية أن يكون الحد اليومي ستة ملاعق.
ويقول أفينا :"المشروبات المحلاة أو المشروبات المصنوعة من عصير الفاكهة هي مثل السكر السائل، وحيث تضيف الكثير من السعرات الحرارية دون إشباع الاحساس الجوع". و تقول وتقترح أفينا استبدال الصودا باللسيلتزر، والتي لا تحتوي على أية سكر مضاف والسعرات الحرارية فيها صفر. كما هو في المشروبات بنكهة الفواكه وعصير الفواكه ونكهة الفواكه المضافة إلى المياه أو المياه المضاف إليها شرائح الفواكه الطازجة.
كمية بسيطة السكر في المخبوزات
ويقول كوهن :المعجنات، الكوكيز، الكعك، وغيرها من الخبز الأبيض، حيث يمنح الدقيق الأبيض قليلاً من التغذية نوعاً ما ولكنها تصبح كثيفة بسبب السكر المضاف. وحيث أنه ليس من الصعب تحديد ذلك، فإنه من السهل التخفيف منها في نظامك الغذائي.
فهي تفسد مستويات السكر في الدم، حيث الانسان على تناول الدونات أو الكعك للحصول على الطاقة و ذلك لا ينتهي. فمن الافضل عوضاً عن ذلك الحصول على اصلاح كمية الكربوهيدارت من الحبوب الكاملة. حيث يتم تحويل هذه إلى الكربوهيدرات إلى السكر أثناء عملية الهضم، و ذلك لأنها من النوع البسيط و ليس المعقدحيث يتم امتصاصها ببطء و توفر الطاقة في جسم الانسان.
صوص خالية من السكر في مطعم للوجبات
ويقول أفينا: انهم لا يطلقون عليها لحم الخنزير الحلو والمر من أجل لا شيء. هناك العديد من أنواع الطعام سواء في المطبخ أو في الخارج حيث توجد الصلصات المصنوعة من السكر المضاف. حتى طبقة البيتزا الخارجية من المرجح انها تحتوي على بعض السكر المخفي على الرغم من أنك قد لا تشعر بطعمه. في كثير الأحيان يتم إضافة السكرإلى طبقة طقل الطعام و التوابل والصلصات وحتى المعكرونة، وهو نفس السكر الضارالموجود في عبوة الكوكيز.
عليك بقراءة الملصات على العبوات بعناية: ابحث عن السكر البني، وشراب الذرة والمالتوز وسكر الفواكه، وسكر العنب والدبس، الصبار، شراب الأرز البني، وقصب السكر، شراب قصب السكر، كلها مجرد وسائل أخرى ليقول "السكر".
رفع علبة سكر عن المائدة
اقترح كون التالي: أنه إذا كنت تستخدم السكر لتحلية طعامك ومشروبك، فامنح نفسك الوقت لتخفف من هذه العادة. عادة ما تبدأ يومك مع اثنين من ملاعق من السكر أو العسل في الشاي أو القهوة الخاص بك؟ قلل كمية السكر حيث يصبح استخدامك لواحدة لمدة أسبوع، ثم عاود تخفيض الكمية إلى الصفر بعد أسبوع أو يمكنك أن تستبدل السكر بشريحة من البرتقال أو القليل من الحليب. نفس الشيء يمكن اتباعه مع في حالة تناولك التوست الفرنسي أو الحبوب، أو شراب القيقب وصب على الفطائر. تدريجيا يمكنك تقليل كمية السكر وجعلها أقل وضوحاً، وبهذا ستتقلص احتمالية اصابتك بمرض السكري.
تعيين درج للحلويات
إذا لم يكن لدى بقية أفراد أسرتك النية لتقليص السكر معك، حينها سيكون من المحتمل رؤية الحلوى والمنتجات التي تم إضافة السكر لها في جميع أنحاء المطبخ، وهذا يعتبر دعوة إغراء. تقترح أفينا: "بدلا من ذلك، يمكنك تخصيص درج او رف في المطبخ لهذه الحلويات حيث يستطيع كل شخص الوصول إليها و لكن لا تسمح لنفسك برؤية مكانها كا يوم و ملاحظة ما هو جديد كلما فتحت الثلاجة مثلا". و أضافت أفينا قولها بأن معظمنا يذهب مباشرةً للطعام الذي يراه امامه. لذلك إذا كنت لا ترى الحلويات، فإنك لن نتوق لها، ومن ثم الاستسلام لها.
كومة من البروتين والدهون الصحية على طبقك
الاستغناء عن السكر هو العذر المثالي لتنغمس في الدهون الأكثر صحية مثل (المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، ومنتجات الألبان) والبروتين الطري (البيض، والديك الرومي، والبقوليات). كلاهما يشعرك والاشباع والنشاط، ومنع ارتفاع السكر في الدم وهبوطه والتي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في السكرحيث يصعب مقاومتها.
يقترح كوهن : أنه سوف يساعدك الإفطارالذي يحتوي على كل من البروتين والدهون على بدء يومك بشكل سليم. "هل لديك وجبة الإفطار مع البروتين والدهون مثل النجوم والتي تحتوي على البيض والأفوكادو، بدلا من النشا والسكر، أو مثل الكعك أو الحبوب المحلاة؟"
الذهاب مع النكهات المحلاة بشكل طبيعي
يقول كوهين: لتلبية رغبتك في تذوق شيء محلى دون اللجوء إلى الأشياء المكررة، فبمجرد إلقاء نظرة من خلال رف التوابل الخاصة بك, يمكنك إضافة القرفة أو مستخرج الفانيليا إلى القهوة والحبوب، أو المخبوزات حيث توفر الطعم الحلو من دون آثار الجانبية للسكر والسعرات الحرارية فيها وصفر أيضا. ومن التوابل الحلوة الأخرى والأعشاب التي يمكن أن تضاف إلى المشروبات والوجبات الهندباء، والزنجبيل، وجوزة الطيب، والهيل. كما تضيف الحمضيات حلاوة بنكهة الفواكه اللذيذة والمنعشة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق